Quarentena não é férias. Além do medo de ser infectado e da ansiedade em acompanhar as notícias, a maioria das pessoas tem que se dividir entre cuidar do lar, do trabalho e da família. Apesar de estarmos em casa, a rotina nem sempre é fácil. Devemos, então, desistir dos exercícios físicos? Não! Isso só prova que não existe momento ideal para a prática, mas sim a mentalidade ideal.

Exercícios físicos vão contra a natureza humana, cuja herança milenar evita o mínimo desperdício de energia. Prova disso é que o Brasil é lidera o ranking de sedentarismo da América Latina e é o quinto país mais sedentário do mundo.

Se está no nosso DNA evitar exercícios físicos como nos motivar a fazê-los? Compromisso. Não ache que, um belo dia, a disposição para se movimentar irá, milagrosamente, aparecer. Não vai. Você precisa encarar a prática física como um compromisso, com direito a espaço na agenda. Essa é a mentalidade ideal que irá te guiar para uma vida mais saudável.

Veja alguns exercícios selecionados pela OMS para você praticar durante a quarentena:

Ponte

Deixe os pés firmes no chão com os joelhos sobre os calcanhares. Levante os quadris tanto quanto se sente confortável e lentamente abaixe-os novamente. Realize este exercício 10-15 vezes (ou mais), descanse por 30-60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece seus glúteos.

Extensão dos cotovelos na cadeira

Apoie-se no assento de uma cadeira com os pés a cerca de meio metro de distância da cadeira. Flexione os cotovelos enquanto abaixa os quadris em direção ao chão, depois estenda os cotovelos de modo a elevar o peso do seu corpo. Realize este exercício 10-15 vezes (ou mais), descanse por 30-60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece seus tríceps.

Alongamento de peitoral

Entrelaça os dedos atrás das costas. Estique os braços e alongue o peito para a frente. Mantenha esta posição por 20-30 segundos (ou mais). Esta posição alonga seu peitoral e ombros.

Alongamento do tronco

Com os joelhos flexionados no chão, traga seus quadris para os calcanhares. Relaxe seu abdômen sobre as coxas e alongue ativamente os braços para a frente. Respire normalmente. Mantenha esta posição por 20-30 segundos (ou mais). Esta posição alonga suas costas, ombros e laterais do corpo.

Meditação sentada

Sente confortavelmente no chão com as pernas cruzadas (uma alternativa é sentar-se em uma cadeira). Certifique-se de que suas costas estão retas. Feche os olhos, relaxe seu corpo e aprofunde progressivamente sua respiração. Concentre-se apenas em sua respiração, tentando deixar de lado as preocupações. Mantenha-se nesta posição por 5-10 minutos ou mais, para relaxar e esvaziar sua mente.

Pernas para cima da parede

Aproxime os quadris (5-10 cm) da parede e deixe as pernas descansarem para cima.

Feche os olhos, relaxe seu corpo e aprofunde progressivamente sua respiração. Concentre-se apenas em sua respiração, tentando deixar de lado as preocupações. Descanse nesta posição por até 5 minutos. Esta posição deve ser confortável, relaxante e desestressante.

Outras opções de atividades

Os exercícios selecionados pela OMS são muito acessíveis, dá pra todo mundo fazer em qualquer lugar da casa. Mas, se você quiser alternar com outras atividades ou experimentar mais modalidades, selecionamos algumas dicas:

Yoga e meditação

Que tal aproveitar o momento para investir no seu autoconhecimento? Através de aplicativos ou no próprio Youtube, você encontra atividades com foco na conexão entre mente e corpo.

Alongamento

Para compensar as horas de home office, só um bom alongamento! E isso você consegue achar facilmente no Youtube. Suas articulações agradecem!

Dança

Dá pra suar e ainda aprender um monte de coreografias sem nem ver a hora passar.

Aeróbico e funcional

Muitos personal trainers e academias estão fazendo lives e disponibilizando aulas gratuitamente. Com uma rápida pesquisa no Google ou, até mesmo no Instagram, você consegue achar opções variadas de exercícios.