Os exercícios físicos são muito importantes no tratamento da osteoartrite, pois melhoram a função, diminuem a dor e aumentam a lubrificação da articulação, principalmente quando ela afeta uma junta tão importante quanto a do joelho.¹

Dessa forma, além dos benefícios físicos, os exercícios também têm um efeito benéfico na qualidade de vida e na saúde mental, que pode ser afetada pela imobilidade e perda da independência causadas pela deterioração da cartilagem.¹

No caso da osteoartrite de joelho, os exercícios visam fortalecer os músculos que sustentam a articulação^1,2, como os quadríceps, os isquiotibiais, os adutores, os abdutores e os glúteos². O quadríceps, por exemplo, tem um papel importante na proteção do joelho ao absorver os choques. Quando esse músculo está fraco, pode gerar um maior estresse e sobrecarregar essa articulação.¹

A seguir, vamos descrever alguns exercícios simples, que podem ser feitos em casa, e que podem ser proveitosos para quem precisa fortalecer a musculatura próxima ao joelho. O ideal é fazê-los pelo menos 3 ou 4 vezes por semana^2,3. Mas lembre-se: sempre consulte um médico antes de começar a fazer qualquer atividade física ou alteração na sua rotina e faça acompanhamentos periódicos com ele.^2,3

1. Comece com um aquecimento. Você pode pedalar uma bicicleta ergométrica por 5 minutos ou caminhar rápido por 2 minutos enquanto levanta e abaixa os braços. Assim, você conseguirá ter um melhor aproveitamento do seu treino, preparar o corpo para os alongamentos e diminuir o risco de lesões.^2,3

2. Elevação de perna reta^2,3.

Crédito da imagem: American Academy of Orthopaedic Surgeons²

Esse é um exercício simples de fortalecimento do quadríceps, os músculos da frente da coxa.

Como fazer: deite de costas no chão ou em outra superfície plana. Dobre um joelho e coloque o pé no chão. Mantendo a outra perna reta, levante-a até a altura do joelho oposto.

Frequência: faça três séries de 10 a 15 repetições em cada perna.

3. Flexão de perna^2,3.

Crédito da imagem: American Academy of Orthopaedic Surgeons²

Esse exercício trabalhará os isquiotibiais, os músculos localizados atrás das coxas.

Como fazer: deite-se com a barriga para baixo. Lentamente, traga um de seus calcanhares o mais perto que puder do bumbum e segure essa posição por 5 segundos. Relaxe. Você também pode fazer esse exercício em pé, enquanto segura em uma cadeira e levanta um calcanhar de cada vez.

Frequência: faça três séries de 15 repetições em cada perna.

Obs.: se o movimento for muito fácil, é possível utilizar pesos de tornozelo, aumentando progressivamente o peso de 0,5 ou 1 kg para 2 kg ao longo de algumas semanas.

4. Elevação de perna de bruços.

Crédito da imagem: American Academy of Orthopaedic Surgeons²

Como fazer: deite-se de barriga para baixo com as pernas esticadas. Contraia os músculos das nádegas e de trás da coxa (o isquiotibial) de uma perna e levante-a esticada em direção ao teto. Mantenha-a levantada por 3 a 5 segundos, abaixe a perna e repita.

Frequência: faça de 10 a 15 repetições e troque de perna.

Obs.: à medida que ganha força, você pode adicionar pesos de tornozelo para fazer o exercício. É importante que você não sinta dor nas costas, se sentir, limite a altura em que levanta a perna. Se ainda doer, pare e fale com o seu médico.^2,3

5. Elevação de calcanhar^2,3.

Crédito da imagem: American Academy of Orthopaedic Surgeons²

Como fazer: você pode fazer esse exercício em pé  ?  apoiando-se em uma superfície resistente, como as costas de uma cadeira firme, uma mesa ou a parte de trás de um sofá, por exemplo  ?  ou em um degrau, segurando-se no corrimão enquanto o seus calcanhares ficam para fora do degrau. Levante lentamente os calcanhares tão alto quanto possível, apoiando-se na ponta dos pés, depois, baixe-os o máximo possível.

Frequência: faça três séries de 10 a 15 repetições.

Obs.: quando ficar fácil, levante um pé ligeiramente do chão, deixando todo o seu peso apoiado no outro pé.

6. Elevação lateral de perna^2,3.

Crédito da imagem: American Academy of Orthopaedic Surgeons²

Como fazer: deite-se de lado com as pernas paralelas. Dobre a perna de baixo para obter apoio. Estique a perna de cima e levante-a 45 graus. Segure por 5 segundos, abaixe e relaxe brevemente, depois repita de 10 a 15 vezes. Mude os lados e comece de novo.

Frequência: faça 3 séries de 10 a 15 repetições em cada perna.

Obs.: se quiser dificultar um pouco, aponte o dedão do pé que está levantado na direção da sua cabeça.