O colesterol é um tipo de gordura que está presente em nosso organismo e é essencial para a produção de hormônios, vitamina D e ácidos biliares, além de ser um componente importante das membranas celulares.
No entanto, quando os níveis de colesterol no sangue estão elevados, aumenta-se o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, como infarto e derrame cerebral.
Felizmente, existem alguns alimentos que podem ajudar a reduzir o colesterol e, consequentemente, diminuir o risco de doenças cardiovasculares.
Neste post, apresentaremos alguns desses alimentos e explicaremos como eles atuam no organismo para reduzir o colesterol.
A aveia é um cereal rico em fibras solúveis, que ajudam a reduzir os níveis de colesterol no sangue.
As fibras solúveis formam uma espécie de gel no estômago, que retarda o esvaziamento gástrico e reduz a absorção de colesterol pelo organismo.
Além disso, a aveia é rica em antioxidantes, que ajudam a prevenir a oxidação do colesterol LDL (o chamado “colesterol ruim”), que é um fator de risco para doenças cardiovasculares.
As frutas cítricas, como laranja, limão, tangerina e toranja, são ricas em vitamina C e flavonoides, compostos que ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL e a prevenir a oxidação desse colesterol.
Além disso, as frutas cítricas são ricas em fibras solúveis, que também contribuem para a redução do colesterol.
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A soja é uma leguminosa rica em proteínas vegetais e isoflavonas, compostos que ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL e a aumentar os níveis de colesterol HDL (o chamado “colesterol bom”).
Além de que, a soja e seus derivados, como o tofu e o leite de soja, são ricos em fibras solúveis, que ajudam a reduzir a absorção de colesterol pelo organismo.
Os peixes ricos em ômega-3, como salmão, atum e sardinha, são fontes de ácidos graxos poli-insaturados que ajudam a reduzir os níveis de triglicerídeos e a aumentar os níveis de colesterol HDL.
O ômega-3 também tem propriedades anti-inflamatórias que ajudam a prevenir a formação de placas de gordura nas artérias.
As oleaginosas, como castanhas, amêndoas, nozes e pistaches, são ricas em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, que ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL e a aumentar os níveis de colesterol HDL.
É importante ressaltar que as oleaginosas são fontes de fibras solúveis e antioxidantes.
Os legumes e verduras são fontes de fibras solúveis e insolúveis, que ajudam a reduzir a absorção de colesterol pelo organismo. São também ricos em antioxidantes, vitaminas e minerais, que ajudam a prevenir a oxidação do colesterol LDL e a reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Para aproveitar os benefícios desses alimentos na redução do colesterol, é importante incluí-los regularmente na dieta. Algumas dicas para isso são:
Incluir uma porção de aveia no café da manhã, como mingau de aveia ou uma tigela de cereal integral com aveia;
Consumir uma fruta cítrica por dia, como laranja, tangerina ou limão, ou preparar uma salada de frutas com diversas frutas cítricas;
Incluir soja e seus derivados na dieta, como tofu, leite de soja ou soja cozida em saladas e sopas;
Consumir peixes ricos em ômega-3 duas vezes por semana, como salmão, atum ou sardinha, ou incluir sementes de chia ou linhaça na alimentação;
Consumir oleaginosas em pequenas quantidades diariamente, como um punhado de castanhas, amêndoas ou pistaches como lanche ou como ingredientes em receitas de saladas e pratos quentes;
Incluir legumes e verduras em todas as refeições, como saladas, sopas, suflês e refogados.
Além disso, é importante manter uma dieta balanceada e saudável, com consumo adequado de gorduras, carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais, e evitar alimentos ricos em gorduras saturadas e trans, como frituras, carnes gordurosas e alimentos industrializados.
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