Nem só de cálcio precisa um esqueleto saudável. A vitamina D também desempenha um papel muito importante na saúde dos ossos, já que a absorção de cálcio depende dessa substância, que pode ser encontrada em alguns alimentos, suplementada e também produzida pelo organismo durante a exposição aos raios solares.^1-3

Além de fortalecer os ossos, ter bons níveis de vitamina D também diminui a pressão arterial e ajuda na prevenção de doenças do coração, diabetes, artrite reumatoide, esclerose múltipla, dores crônicas, depressão, gripe, doenças neuromusculares, osteoporose e até alguns tipos de câncer, como o de mama, o de cólon, o de ovários, o de esôfago e o do sistema linfático.^2,3

A ingestão recomendada para pessoas de 1 a 70 anos é de 600 UI (unidades internacionais), mas alguns estudos mais recentes mostram que o organismo precisa de pelo menos 1.000 UI por dia para uma boa saúde óssea. ^1,2

Veja abaixo alguns alimentos que podem ajudar a aumentar os níveis de vitamina D no organismo:

• Óleo de fígado de bacalhau^4,5: 13,5g tem em média 1360 UI⁵, apesar da recomendação de consumo não passar de 1 a 3g.⁶
• Arenque fresco: é um dos peixes com maior concentração de vitamina D, com 942,8 UI a cada 100g.⁵
• Salmão: possui cerca de 500 UI em uma porção de 100g (dê preferência aos selvagens, que são mais nutritivos).^2,5
• Ostras cruas: 320 UI em 100g.⁵
• Sardinha em lata: uma porção de 100g tem 300 UI.⁵
• Cogumelos⁴: alguns cogumelos criados no sol podem ter valores relevantes de vitamina D, como o Portobello e o Maitake, que podem chegar a 375 UI e 786 UI, respectivamente, em uma porção de 85g.⁶
• Ovo: a principal fonte de vitamina D no ovo é a gema, que tem cerca de 44 UI por unidade.⁶
• Fígado de galinha: cerca de 52 UI a cada 100g. ⁵
• Leite ou iogurtes⁴: alguns leites e iogurtes no mercado são fortificados com vitamina D. Confira as quantidades nos rótulos.

Atenção: antes de tomar suplementos consulte sempre o seu médico para saber se eles são indicados para o seu caso e qual a dose e a frequência correta.