Comer de forma saudável não é sinônimo de passar horas na cozinha todos os dias. Com certo planejamento você consegue se organizar e facilitar muito a sua vida na hora de preparar uma refeição. Veja abaixo algumas dicas para tornar a hora da refeição mais rápida e prática, sem apelar para alimentos ultraprocessados:

1. Planeje as refeições com antecedência. Se você deixar para escolher o que vai comer na hora em que a fome bate, aumenta bastante a chance de não ter bons ingredientes à mão e acabar comendo algum alimento ultraprocessado como macarrão instantâneo, por exemplo. Ao ter uma ideia do cardápio da semana, fica mais fácil manter a despensa abastecida, desperdiçar menos e comer alimentos mais nutritivos.
2. Tenha só coisas saudáveis em casa. Se você não tiver doces, refrigerantes e outros alimentos ultraprocessados e gordurosos em casa, a chance de comê-los será muito menor. Para os lanches, tenha em casa frutas secas, castanhas, iogurtes naturais, leite e cereais integrais como a aveia, que pode ser adicionada a uma fruta ou vitamina. Tapioca, cuscuz, bolo caseiro e tortas salgadas caseiras também são opções de lanche muito melhores do que as versões industrializadas.²
3. Congele. Em vez de comprar comida pronta congelada cheia de sódio e gordura, prepare a sua comida e congele. Dessa forma você não desperdiça alimentos e sempre vai ter opções mais saudáveis na hora de preparar refeições rápidas. Você pode congelar leguminosas, como o feijão; temperos como ervas e cebola picados; legumes como cenoura, chuchu, beterraba, inhame, batata-baroa, mandioca, abóbora etc. (que podem ser cortados, distribuídos em potes e congelados para, posteriormente, serem usados cozidos em saladas ou outros pratos).² Outra opção é comprar vegetais e frutas já congelados, que são tão ou mais nutritivos que os frescos (quanto mais próximos da colheita forem congelados, mais nutritivos). Preste atenção aos ingredientes para ter certeza de que você está levando para casa apenas o alimento congelado, sem nenhum aditivo.³
4. Organize-se. Mesmo se não quiser congelar a comida, é interessante já deixar frutas e verduras “no jeito” para quando for usar. Quando chegar da feira ou do mercado, lave as folhas que pretende consumir durante a semana, assim como outros vegetais, como beterraba, cenoura e pepino, que podem ser higienizados, picados e guardados em potes fechados na geladeira.² Para que as folhas durem mais tempo, depois de higienizadas, seque-as com um pano de prato limpo e guarde-as em potes com tampa, alternando uma camada de papel toalha com uma camada de folhas (sem sobrepô-las), até encher o pote. Cubra tudo com mais um pedaço de papel toalha e mantenha o pote na parte de baixo da geladeira, que é menos fria. Quanto menos umidade tiver no pote, mais irão durar.⁴
5. Faça boas escolhas fora de casa. Quando for almoçar na rua, dê preferência a restaurantes que vendem comida a quilo, que tendem a ter mais opções de vegetais e alimentos minimamente processados. Antes de se servir, veja quais são as opções disponíveis. Comece pela salada, com legumes e verduras variados (quanto mais colorido o prato, melhor), acrescente porções moderadas de arroz, feijão e uma carne grelhada, assada ou cozida.² A combinação de arroz e feijão é uma combinação completa de proteínas e boa para a saúde.⁵

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