O colesterol é um tipo de gordura que está presente em nosso organismo e é essencial para a produção de hormônios, vitamina D e ácidos biliares, além de ser um componente importante das membranas celulares.

No entanto, quando os níveis de colesterol no sangue estão elevados, aumenta-se o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, como infarto e derrame cerebral.

Felizmente, existem alguns alimentos que podem ajudar a reduzir o colesterol e, consequentemente, diminuir o risco de doenças cardiovasculares.

Neste post, apresentaremos alguns desses alimentos e explicaremos como eles atuam no organismo para reduzir o colesterol.

Aveia

A aveia é um cereal rico em fibras solúveis, que ajudam a reduzir os níveis de colesterol no sangue.

As fibras solúveis formam uma espécie de gel no estômago, que retarda o esvaziamento gástrico e reduz a absorção de colesterol pelo organismo.

Além disso, a aveia é rica em antioxidantes, que ajudam a prevenir a oxidação do colesterol LDL (o chamado “colesterol ruim”), que é um fator de risco para doenças cardiovasculares.

Frutas cítricas

As frutas cítricas, como laranja, limão, tangerina e toranja, são ricas em vitamina C e flavonoides, compostos que ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL e a prevenir a oxidação desse colesterol.

Além disso, as frutas cítricas são ricas em fibras solúveis, que também contribuem para a redução do colesterol.

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Soja e derivados

A soja é uma leguminosa rica em proteínas vegetais e isoflavonas, compostos que ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL e a aumentar os níveis de colesterol HDL (o chamado “colesterol bom”).

Além de que, a soja e seus derivados, como o tofu e o leite de soja, são ricos em fibras solúveis, que ajudam a reduzir a absorção de colesterol pelo organismo.

Peixes ricos em ômega-3

Os peixes ricos em ômega-3, como salmão, atum e sardinha, são fontes de ácidos graxos poli-insaturados que ajudam a reduzir os níveis de triglicerídeos e a aumentar os níveis de colesterol HDL.

O ômega-3 também tem propriedades anti-inflamatórias que ajudam a prevenir a formação de placas de gordura nas artérias.

Oleaginosas

As oleaginosas, como castanhas, amêndoas, nozes e pistaches, são ricas em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, que ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL e a aumentar os níveis de colesterol HDL.

É importante ressaltar que as oleaginosas são fontes de fibras solúveis e antioxidantes.

Legumes e verduras

Os legumes e verduras são fontes de fibras solúveis e insolúveis, que ajudam a reduzir a absorção de colesterol pelo organismo. São também ricos em antioxidantes, vitaminas e minerais, que ajudam a prevenir a oxidação do colesterol LDL e a reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

Dicas para incluir esses alimentos na dieta

Para aproveitar os benefícios desses alimentos na redução do colesterol, é importante incluí-los regularmente na dieta. Algumas dicas para isso são:

• Incluir uma porção de aveia no café da manhã, como mingau de aveia ou uma tigela de cereal integral com aveia;

• Consumir uma fruta cítrica por dia, como laranja, tangerina ou limão, ou preparar uma salada de frutas com diversas frutas cítricas;

• Incluir soja e seus derivados na dieta, como tofu, leite de soja ou soja cozida em saladas e sopas;

• Consumir peixes ricos em ômega-3 duas vezes por semana, como salmão, atum ou sardinha, ou incluir sementes de chia ou linhaça na alimentação;

• Consumir oleaginosas em pequenas quantidades diariamente, como um punhado de castanhas, amêndoas ou pistaches como lanche ou como ingredientes em receitas de saladas e pratos quentes;

• Incluir legumes e verduras em todas as refeições, como saladas, sopas, suflês e refogados.

Além disso, é importante manter uma dieta balanceada e saudável, com consumo adequado de gorduras, carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais, e evitar alimentos ricos em gorduras saturadas e trans, como frituras, carnes gordurosas e alimentos industrializados.

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