Alimentação Saudável

9 ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA D

Nem só de cálcio precisa um esqueleto saudável. A vitamina D também desempenha um papel muito importante na saúde dos ossos, já que a absorção de cálcio depende dessa substância..

Nem só de cálcio precisa um esqueleto saudável. A vitamina D também desempenha um papel muito importante na saúde dos ossos, já que a absorção de cálcio depende dessa substância, que pode ser encontrada em alguns alimentos, suplementada e também produzida pelo organismo durante a exposição aos raios solares.1-3

Além de fortalecer os ossos, ter bons níveis de vitamina D também diminui a pressão arterial e ajuda na prevenção de doenças do coração, diabetes, artrite reumatoide, esclerose múltipla, dores crônicas, depressão, gripe, doenças neuromusculares, osteoporose e até alguns tipos de câncer, como o de mama, o de cólon, o de ovários, o de esôfago e o do sistema linfático.2,3

A ingestão recomendada para pessoas de 1 a 70 anos é de 600 UI (unidades internacionais), mas alguns estudos mais recentes mostram que o organismo precisa de pelo menos 1.000 UI por dia para uma boa saúde óssea. 1,2

Veja abaixo alguns alimentos que podem ajudar a aumentar os níveis de vitamina D no organismo:

  • Óleo de fígado de bacalhau4,5: 13,5g tem em média 1360 UI5, apesar da recomendação de consumo não passar de 1 a 3g.6
  • Arenque fresco: é um dos peixes com maior concentração de vitamina D, com 942,8 UI a cada 100g.5
  • Salmão: possui cerca de 500 UI em uma porção de 100g (dê preferência aos selvagens, que são mais nutritivos).2,5
  • Ostras cruas: 320 UI em 100g.5
  • Sardinha em lata: uma porção de 100g tem 300 UI.5
  • Cogumelos4: alguns cogumelos criados no sol podem ter valores relevantes de vitamina D, como o Portobello e o Maitake, que podem chegar a 375 UI e 786 UI, respectivamente, em uma porção de 85g.6
  • Ovo: a principal fonte de vitamina D no ovo é a gema, que tem cerca de 44 UI por unidade.6
  • Fígado de galinha: cerca de 52 UI a cada 100g. 5
  • Leite ou iogurtes4: alguns leites e iogurtes no mercado são fortificados com vitamina D. Confira as quantidades nos rótulos.

Atenção: antes de tomar suplementos consulte sempre o seu médico para saber se eles são indicados para o seu caso e qual a dose e a frequência correta.

Fontes:

Referências bibliográficas:

  1. Orthoinfo. Calcium, Nutrition, and Bone Health. Disponível em: https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/calcium-nutrition-and-bone-health/. Acesso em: 15 fev. 18.
  2. WebMD. Vitamin D: Vital Role in Your Health. Disponível em: https://www.webmd.com/food-recipes/features/vitamin-d-vital-role-in-your-health#1. Acesso em: 15 fev. 18.
  3. DeNoon, D. J. The The Truth About Vitamin D: Why You Need Vitamin D? WebMD. Disponivel em: https://www.webmd.com/osteoporosis/features/the-truth-about-vitamin-d-why-you-need-vitamin-d. Acesso em: 15 fev. 18.
  4. DeNoon, D. J. The Truth About Vitamin D: Vitamin D Food Sources. Disponível em: https://www.webmd.com/osteoporosis/features/the-truth-about-vitamin-d-vitamin-d-food-sources. Acesso em: 15 fev. 18.
  5. Zanin, T. Alimentos ricos em vitamina. Tua Saúde. Disponível em: https://www.tuasaude.com/alimentos-ricos-em-vitamina-d/. Acesso em: 15 fev. 18.
  6. Leite, P. 7 Alimentos Ricos em Vitamina D. Mundo boa forma. Disponível em: http://www.mundoboaforma.com.br/7-alimentos-ricos-em-vitamina-d/. Acesso em: 15 fev. 18.

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