Com o isolamento social provocado pela Covid-19, praticar exercícios físicos em casa tem se mostrado uma saída para cuidar do bem-estar do corpo e da mente. Para aqueles que já praticavam atividades antes, em academias ou ao ar livre, resta a adaptação para o espaço privado; já aqueles que se quer pensavam no assunto, o momento atual acentuou ainda mais a importância de se manter ativo.

Ansiedade, sedentarismo, tristeza, tédio são só alguns dos sentimentos desencadeados durante a quarentena. Em meio a avalanche de notícias e o risco de contaminação, tudo o que mais queremos é conseguir desligar a mente do mundo e viver alguns minutos de abstração. E é aí que os exercícios podem ajudar.

A recompensa dos exercícios físicos

Não, não estamos falando de estética. Conhecida como o “hormônio da felicidade”, a endorfina é liberada quando praticamos atividades físicas e está diretamente ligada a manutenção do bom humor. Sabe aquela sensação gostosa depois de correr ou malhar? É a endorfina agindo!

E você não precisa de muito. Especialistas dizem que uma simples prática de alongamento já é suficiente para equilibrar o sistema endócrino, reduzindo a tensão muscular, aliviando o estresse e produzindo bem-estar, benefícios mais do que necessários para uma quarentena tranquila.

É como um ciclo: quando estamos parados, sentimos irritação, desconforto e tristeza, o que só nos motiva a seguir sedentários. Mas, no momento que quebramos essa tendência e começamos a nos movimentar, a endorfina se encarrega desses sentimentos ruins e nos dá motivação para além das atividades físicas, como: foco, disciplina, produtividade, etc.

Por isso, se está se está difícil levantar do sofá e movimentar o corpo, pense duas vezes: os benefícios são maiores do que a vontade de continuar parado.

Ok, mas por onde começar?

Antes de começar (ou continuar) a prática de exercício físicos na quarentena, é preciso destacar alguns pontos:

1. Atenção redobrada: lembre-se que não vai ter ninguém para te olhar ou corrigir, então cuidado para não se machucar.

2.  Respeite seus limites: de nada adianta ir além da sua capacidade e depois ficar dolorido demais para continuar. Aumente o ritmo e intensidade gradualmente.

3. Persista: no início vai ser difícil, mas tente sempre cumprir esse compromisso com o seu bem-estar.

4. Experimente atividades novas: se estiver desanimado, procure outras atividades. Às vezes, o que o seu corpo quer é algo novo!

6 exercícios para fazer em casa

A prática de atividades físicas na quarentena é tão importante que até a Organização Mundial da Saúde (OMS) preparou uma rotina de exercícios que podem ser realizados em casa. Olha só!

Elevação dos joelhos alternados com cotovelos

Toque um joelho com o cotovelo oposto, alternando os lados. Encontre o seu próprio ritmo. Tente fazer isso por 1 a 2 minutos, descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício deve aumentar a sua frequência cardíaca e as taxas de respiração.

Prancha

Apoie os antebraços firmemente no chão com os cotovelos na linha dos ombros. Mantenha os quadris no nível da cabeça. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos (ou mais, se possível) e descanse por 30 a 60 segundos. Repita até 5 vezes. Este exercício fortalece seu abdômen, braços e pernas.

Extensão do tronco

Deite de bruços e toque as orelhas com as pontas dos dedos e levante a parte superior do corpo, mantendo as pernas no chão. Abaixe a parte superior do corpo novamente. Execute este exercício 10 a 15 vezes (ou mais), descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece os músculos das costas.

Agachamento

Coloque os pés na distância do quadril, com os dedos dos pés apontando levemente para fora. Dobre os joelhos até o ponto de seu conforto, mantendo os calcanhares no chão e os joelhos na linha dos pés. Flexione e estenda os joelhos. Execute este exercício 10 a 15 vezes (ou mais), descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece suas pernas e glúteos.

Elevação lateral do joelho

Toque o joelho em seu cotovelo, elevando-os lateralmente, um lado de cada vez. Encontre o seu próprio ritmo. Tente fazer isso por 1 a 2 minutos, descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício deve aumentar a sua frequência cardíaca e as taxas de respiração.

Perdigueiro

Coloque as mãos na linha dos ombros e os joelhos na linha dos quadris. Levante um braço para frente e a perna oposta para trás, alternando os lados. Execute este exercício 20 a 30 vezes (ou mais), descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece seu abdômen, glúteos e músculos das costas.