Uma boa noite de sono é muito importante para a saúde em geral. Dormir bem pode beneficiar o coração, a mente e o humor, facilitar a perda de peso, melhorar a memória, a atenção e a criatividade, diminuir a inflamação, o estresse e o risco de acidentes.¹ Se não está muito fácil pegar no sono ultimamente ou se o seu sono não está muito reparador, veja abaixo algumas dicas que podem ajudar a melhorá-lo:

1. Desligue os eletrônicos. A luz azul emitida por aparelhos como a televisão, o tablet, o smartphone e até o rádio relógio no seu criado-mudo podem atrapalhar o seu sono. Por isso, desligue todos os eletrônicos uma hora antes de deitar e cubra os displays que não podem ser desligados.²

2. Ajuste o seu relógio interno. Dormir e acordar sempre no mesmo horário, inclusive aos fins de semana, ajuda o corpo e o cérebro a criar uma rotina consistente, fazendo com que fique mais fácil pegar no sono à noite e acordar mais disposto pela manhã. Ao levantar, deixe o seu ambiente o mais iluminado possível. Assim o seu corpo entenderá que é hora de despertar.²

3. Evite a cafeína. Para algumas pessoas mais sensíveis, pode ser interessante já evitar bebidas e alimentos com cafeína, como café, chá preto, chá verde, refrigerantes de cola, chocolates etc., a partir do meio dia. Se você não é tão sensível, evite depois das 17h. Alguns analgésicos e remédios para perda de peso também possuem cafeína, por isso leia a bula e, se necessário e o médico permitir, mude o horário da tomada.²

4. Pratique atividades físicas. Exercícios físicos podem ajudá-lo a dormir melhor, mas desde que não sejam realizados muito próximos da hora de dormir. O ideal é praticar exercícios vigorosos no máximo três horas antes de deitar, para dar tempo de o corpo relaxar. Já exercícios mais relaxantes, como ioga e tai chi, são ótimos para melhorar o sono.²

5. Faça refeições mais leves à noite. Alimentos muito gordurosos ou refeições muito grandes acabam sobrecarregando o aparelho digestivo, afetando o sono. Prefira opções mais leves e termine de comer pelo menos uma hora antes de ir dormir.²

6. Evite a ingestão de álcool. Apesar de parecer que bebidas alcoólicas facilitam o sono, passado o primeiro efeito a tendência é que você acorde mais vezes durante a noite. Para ajudar o sono a chegar, prefira um chá de camomila ou um copo de leite morno. ²

7. Diminua a ingestão de líquidos à noite. Para diminuir a probabilidade de acordar no meio da madrugada para urinar, não beba nada duas horas antes de deitar.²

8. Diminua a intensidade das luzes. Em torno de 2 a 3 horas antes de ir deitar, diminua a iluminação ambiente para o cérebro produzir a melatonina, o hormônio do sono. Se quiser ler antes de dormir, use um abajur ou uma lâmpada de até 15 watts.²

9. Relaxe. Duas a três horas antes de deitar, deixe de lado o trabalho, as discussões ou as decisões complicadas e tire esse tempo para desligar a mente do que aconteceu durante o dia. Uma hora antes, leia algo calmo, medite, ouça músicas tranquilas ou tome um banho morno. Mesmo 10 minutos de relaxamento podem fazer a diferença.²

Lembre-se: sempre consulte seu médico antes de começar a fazer qualquer atividade física ou alteração na sua rotina e faça acompanhamentos periódicos com ele.