Se você está constantemente com dor nas costas, sentindo-se cansado e com o corpo travado, o alongamento é uma ótima pedida. Isso porque a atividade é super democrática e acessível. Você pode fazer em qualquer idade, momento do dia e lugar: do chão da sala a cadeira do escritório. Além disso, alguns minutos alongando os membros pode trazer benefícios variados para o corpo, mente e bem-estar.

Isso porque o alongamento “lubrifica” as partes mais importantes das articulações: ossos, tendões e ligamentos. Como resultado, todo o corpo sente os efeitos da prática. É como aquela gotinha de óleo que colocamos em objetos enferrujados, sabe? O corpo funciona de maneira parecida.

Por que se alongar?

A maioria das pessoas acha que alongamento só serve para um aquecimento pré atividade física, mas é aí que você se engana. O ideal é fazer da prática um hábito! Por ser uma atividade de baixo impacto, ela é super prazerosa e recomendada. O alongamento é necessário para todos. Olha só a quantidade de melhorias que ele traz a sua saúde!

• Alivia a tensão muscular

• Melhora a postura

• Desenvolve a flexibilidade

• Ajuda na mobilidade e equilíbrio

• Melhora a percepção do próprio corpo

• Ameniza cólicas menstruais

• Libera serotonina, o hormônio do bem estar

• Diminui a incidência de cãibras

E ainda tem mais: o alongamento corporal impacta também os órgãos internos, pois massageia os rins, fígado, intestino e pâncreas. Além disso, estimula a circulação do sangue e dos nutrientes no organismo. Já imaginou?

Dicas de alongamento

Agora que você entendeu todos os benefícios do alongamento, chegou a hora de saber como inserir a atividade na sua rotina. Para não ter desculpa, separamos as dicas de acordo com momento do dia: ao acordar, durante o trabalho e antes de dormir. Apesar disso, você pode praticar os exercícios no momento que preferir.

O alongamento, assim como qualquer outra atividade física, é um momento de introspecção e autocuidado. Por isso, sinta-se à vontade para adequá-lo às suas preferências, respeitando seus limites e tornando a experiência ainda mais agradável.

Ao acordar

1. Deitada na cama retire o travesseiro e alinhe a coluna. Estique os braços e as pernas, de modo que seu corpo fique todo esticado. Entrelace suas mãos e estique-as para cima. Repita esse movimento duas vezes por 20 segundos.

2. Deitada, dobre seus joelhos e leve em direção ao tronco. Se possível, abrace as pernas. Mantenha por 20 segundos nessa posição e depois repita.

3. Ainda com as pernas flexionadas, leve-as para o lado, deixando a cabeça no lado oposto do quadril. (Se levou o quadril para o lado direto, leve a cabeça para o lado esquerdo) Abra bem os braços e relaxe. Faça dos dois lados, mantendo por 20 segundos e repetindo duas vezes.

4. Deitada, apoie os pés na cama unindo calcanhar com calcanhar e abra as pernas, fazendo a famosa posição da borboleta. Mantenha a postura por 20 segundos repetindo 2 vezes o movimento.

Pausa no trabalho

1. Estique os braços para o alto, com os dedos entrelaçados. Mantenha esta posição por 30 segundos, e sinta a musculatura do antebraço, tríceps e peitoral alongando.

2. Em seguida, incline o corpo para o lado direito e permaneça nessa posição por 20 segundos. Depois incline o tronco para à esquerda e mantenha-se parado por outros 20 segundos.

3. Gire seus ombros para trás para relaxar a região. Faça de 15 a 20 repetições. Em seguida, repita o exercício, agora girando os ombros para a frente.

4. Reduza a tensão e a pressão sob o pescoço girando a cabeça, lentamente, em movimentos circulares. Faça 10 repetições para a esquerda e mais 10 para direita. Também movimente a cabeça verticalmente, fazendo outras 10 repetições.

Antes de dormir

1. Deite de barriga para cima. Dobre os joelhos, levando-os até o peito. Agarre o lado de dentro da sola dos pés com as palmas das mãos. Traga os joelhos para as laterais e baixe os pés em direção às axilas. Respire de 8 a 10 vezes e repita, se necessário.

2. Ainda de barriga para cima, posicione a palma das suas mãos para cima. Em seguida, force o abdômen e os calcanhares para levantar os quadris e as costas, formando uma linha diagonal dos ombros aos joelhos. Segure de 8 a 10 segundos, abaixe-se devagar e, se necessário, repita.

3. Sente-se olhando para a parede e deite com a barriga para cima. Encoste o bumbum o mais próximo possível da parede e levante as pernas, formando um ângulo de 90º. Mantenha as palmas das mãos viradas para baixo ao lado do corpo. Permaneça assim por até 15 segundos e retorne à posição inicial.

Dica extra

A ferramenta mais poderosa no alongamento é a respiração. Ela ajuda os músculos a relaxarem e dita o ritmo da atividade. Procure manter uma respiração lenta e profunda, prestando atenção aos sinais do seu corpo.

Boa prática!